El paso del tiempo, ese compañero inevitable de viaje, trae consigo experiencias, sabiduría y, seamos sinceros, algunos achaques que antes ni imaginábamos. Una de las preocupaciones silenciosas que suele aparecer rondando la cuarentena es la salud de nuestros huesos, esa estructura interna que nos sostiene pero que, sin el cuidado adecuado, puede empezar a perder fortaleza de manera casi imperceptible. Pensar en fracturas o en la temida osteoporosis puede parecer lejano, pero es precisamente en esta etapa vital cuando sentar las bases para un esqueleto robusto se convierte en una tarea fundamental, no una opción.
Afortunadamente, no todo son malas noticias ni resignación ante el calendario. Existe una fórmula probada, una especie de ‘pegamento’ biológico que podemos activar para mantener nuestra estructura ósea en plena forma, incluso desafiando el DNI. Hablamos de un tipo específico de ejercicio físico, ese que implica cierto impacto controlado o el desafío de la fuerza muscular, que actúa como un verdadero estímulo para que nuestro cuerpo siga fabricando y reforzando el tejido óseo. Lejos de ser una quimera, es una estrategia accesible y eficaz para blindar nuestro futuro y seguir disfrutando de la vida con agilidad y resistencia, asegurando que nuestros cimientos permanezcan sólidos durante muchos años más.
¿POR QUÉ NUESTRO ARMAZÓN INTERNO PIERDE FUELLE CON LOS AÑOS?
El esqueleto humano es una estructura fascinante, viva y en constante remodelación a lo largo de nuestra existencia. Durante la juventud, el proceso de formación ósea supera al de destrucción, permitiendo que alcancemos nuestra máxima densidad ósea generalmente antes de los treinta años. Sin embargo, a partir de esa cumbre, la balanza empieza a inclinarse sutilmente hacia el lado de la pérdida, un proceso natural que se acelera significativamente a partir de los 40 o 50 años, especialmente en las mujeres tras la menopausia debido a los cambios hormonales.
Este declive no es únicamente una cuestión hormonal o de edad; el estilo de vida juega un papel crucial y a menudo subestimado. El sedentarismo, tan común en nuestra sociedad moderna, es uno de los grandes enemigos de una buena salud ósea, ya que la falta de estímulos mecánicos adecuados ‘adormece’ a las células encargadas de generar nuevo tejido óseo, los osteoblastos. Una dieta pobre en calcio y vitamina D, el consumo de tabaco o el exceso de alcohol también contribuyen negativamente, debilitando la estructura interna de nuestros huesos y acelerando su deterioro silencioso pero constante si no tomamos cartas en el asunto activamente.
EL SECRETO ESTÁ EN EL GOLPECITO: CÓMO EL IMPACTO FORTALECE
Puede sonar contraintuitivo, pero aplicar ciertas dosis de estrés mecánico a nuestro esqueleto es precisamente lo que necesita para mantenerse fuerte. Este fenómeno se conoce como mecanotransducción: las células óseas son capaces de detectar las fuerzas que se aplican sobre ellas y responder generando más tejido para adaptarse y resistir mejor esas cargas. Ejercicios de bajo impacto como la natación o el ciclismo son fantásticos para la salud cardiovascular y articular, pero no generan el estímulo suficiente para desencadenar esta respuesta osteogénica de manera significativa en los huesos. Por eso, necesitamos actividades que impliquen cierto grado de impacto controlado.
Actividades como correr, saltar a la comba, practicar deportes de equipo que incluyan carreras y saltos (fútbol, baloncesto, voleibol) o incluso caminar a paso ligero transmiten fuerzas a través de las piernas y la columna vertebral que actúan como una señal de alarma positiva para los huesos. Esta señal les dice: «¡Eh, necesitamos ser más resistentes!». Como resultado, el cuerpo responde aumentando la densidad mineral ósea en las zonas sometidas a ese estrés, funcionando casi como un mecanismo de autodefensa que, en lugar de reparar un daño, previene futuras debilidades construyendo una estructura más robusta y preparada para soportar las demandas del día a día y del propio ejercicio.
LA MUSCULATURA AL RESCATE: ENTRENAR LA FUERZA ES CONSTRUIR HUESO
El entrenamiento de fuerza, ese que implica levantar pesas, usar máquinas de resistencia o trabajar con el propio peso corporal, es otro pilar fundamental para la salud ósea, especialmente a partir de la mediana edad. Cuando nuestros músculos se contraen para vencer una resistencia, tiran de los tendones, y estos, a su vez, tiran de los huesos a los que están anclados. Esta tensión muscular es otra forma poderosa de estrés mecánico que estimula a los osteoblastos a ponerse manos a la obra, depositando nuevo material óseo y fortaleciendo la estructura existente justo en los puntos donde se ejerce esa tracción.
Ejercicios compuestos como las sentadillas, el peso muerto, las zancadas, los remos o las flexiones son especialmente beneficiosos porque involucran grandes grupos musculares y, por tanto, aplican una tensión considerable sobre múltiples huesos simultáneamente. No se trata de convertirse en culturista de la noche a la mañana, sino de incorporar una rutina regular y progresiva de entrenamiento de fuerza adaptada a nuestras capacidades. Este tipo de ejercicio no solo fortalece los huesos directamente, sino que también mejora el equilibrio y la coordinación, reduciendo así el riesgo de caídas, que son la principal causa de fracturas en personas mayores.
PONTE EN MARCHA: CARRERAS Y SALTOS PARA BLINDAR TU ESQUELETO
Integrar ejercicios de impacto en nuestra rutina no tiene por qué ser complicado ni requerir instalaciones especiales. Salir a correr o trotar un par de veces por semana, adaptando la distancia y la intensidad a nuestra condición física, es una manera excelente de proporcionar a nuestros huesos el estímulo que necesitan. Es importante elegir un buen calzado y, si es posible, variar las superficies para minimizar el riesgo de lesiones, pero la clave es la regularidad y la progresión gradual para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse sin sobrecargas. Incluso caminar a un ritmo vivo y enérgico, especialmente si incluimos cuestas, genera un impacto beneficioso.
Otra opción fantástica y a menudo olvidada son los ejercicios pliométricos, que implican saltos. Saltar a la comba, hacer saltos al cajón (adaptando la altura), realizar saltos en el sitio o incluso incorporar pequeños saltitos durante una caminata pueden ser tremendamente efectivos. Estos movimientos explosivos generan picos de fuerza elevados en un corto periodo de tiempo, lo cual parece ser especialmente eficaz para estimular la formación ósea. Como siempre, la prudencia es clave: empezar con saltos de baja intensidad y pocas repeticiones, asegurando una buena técnica de aterrizaje, es fundamental para disfrutar de los beneficios sin poner en riesgo nuestras articulaciones o nuestros preciados huesos.
CIMENTANDO UN FUTURO SÓLIDO: PASOS PRÁCTICOS Y CONSTANCIA
Empezar a incorporar ejercicios de fuerza e impacto puede parecer intimidante si llevamos tiempo inactivos o si ya hemos superado la barrera de los 40 o 50. La clave es la paciencia y el sentido común. Es muy recomendable buscar el asesoramiento de un profesional del ejercicio físico o un fisioterapeuta, especialmente si existen condiciones médicas preexistentes o dudas sobre cómo empezar, para diseñar un programa seguro y efectivo. Escuchar a nuestro cuerpo, empezar despacio y aumentar la intensidad y duración de forma progresiva es fundamental para evitar lesiones y asegurar la adherencia a largo plazo.
Además del ejercicio, no podemos olvidar otros factores que contribuyen a la salud ósea. Una dieta rica en calcio (presente en lácteos, verduras de hoja verde, frutos secos) y vitamina D (que obtenemos principalmente por la exposición solar moderada y segura, y también a través de alimentos como pescado azul o huevos, o suplementos si es necesario) es esencial para proporcionar los ‘ladrillos’ necesarios para construir y mantener unos huesos fuertes. La combinación de ejercicio adecuado, nutrición óptima y constancia, es la estrategia ganadora para asegurar que nuestro esqueleto siga siendo un soporte fiable y nos permita disfrutar de una vida activa y plena durante muchos años.
