La dieta mediterránea es de las mejores y más saludables que existen en el mundo. En vez de coger costumbres de dietas de otros países, deberías centrarte en la que tienes más cerca y más te beneficiará.
Una de las características de esta dieta es que las grasas que incluye son saludables para tu organismo. Tales como, por ejemplo, el aceite de oliva, los frutos secos o el pescado. Las mezclas de ingredientes de la dieta mediterránea hacen que queden cubiertas la mayor parte de tus necesidades alimenticias.
Esta dieta hace que evites el sobrepeso, enfermedades como la diabetes o el colesterol y que te sientas con energía. Además, ayuda a que órganos como el corazón o los riñones funcionen perfectamente.
Lo contrario a la dieta mediterránea serían los alimentos procesados, fritos o azucarados. Esta dieta se basa en comer alimentos frescos de temporada. La idea es que te aproveches de las posibilidades que tienes a tu alcance que, además, te saldrán más económicas.
Te repasaré los alimentos que forman parte de esta gran forma de vida, pero no olvides que sin realizar ejercicio diario, por muy bien que comas, a tu cuerpo le faltará algo. Es importante andar, aunque sea media hora y olvidarte del sedentarismo y del sofá.
Aceite de oliva
El aceite de oliva debe formar parte de tu dieta diaria. El también llamado oro líquido es el elemento principal de la dieta mediterránea.
Te aporta vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que hacen que tu corazón esté protegido.
Es una costumbre típica española consumir aceite de oliva virgen extra en los desayunos o bien solo o con tomate. Añadir aceite de oliva hace que tu comida tenga un sabor distinto, especial y añejo que el aceite de manteca que usan los americanos no logrará jamás.
Alimentos de origen vegetal
La dieta mediterránea se caracteriza también por usar alimentos de origen vegetal de temporada y poco procesados.
Dentro de este grupo entrarían:
- Verduras.
- Hortalizas.
- Frutas.
- Legumbres
- Frutos secos.
Los alimentos de origen vegetal en tu dieta te aportan vitaminas, minerales y fibra. Tienen altos niveles de antioxidantes con lo que ayudan a que evites enfermedades del corazón o cáncer.
Lo saludable en esta dieta es que comas cinco raciones entre frutas y verduras al día. Intenta cambiar los postres procesados por fruta fresca del tiempo, al igual que a media mañana, para evitar comer entre horas, o para la merienda. Las manzanas verdes en particular son altamente saciantes.
Cereales
El pan, la pasta, el arroz y otros alimentos que vengan de los cereales te proporcionan casi el contenido necesario de hidratos de carbono para que tu organismo siga funcionando.
Es mucho más recomendable consumir su opción integral para que el aporte de fibra sea aún mayor. Es importante comer algún alimento que contenga cereales al día.
Por la noche no deberías consumir cereales o derivados porque tu cuerpo tardará más en asimilarlos al no hacer ejercicio. Resérvalos para el desayuno, almuerzo o la merienda.
Lácteos
Las proteínas y los minerales en la dieta mediterránea se obtienen sobre todo de los productos lácteos. Es recomendable consumir yogur, queso o leche, pero si es desnatada o al menos semidesnatada, mucho mejor.
Los lácteos como ya te he dicho te aportan: vitaminas, proteínas de valor biológico y minerales. La leche fermentada como es el yogurt o el queso hace que tu organismo tenga más microorganismos vivos.
Para mejorar la microflora intestinal es recomendable consumir productos que hayan sido fermentados.
Carnes
Las carnes frescas también te aportan una gran cantidad de proteínas de valor biológico, al igual que los productos lácteos fermentados. Estas sirven para que tu organismo cree aminoácidos fundamentales.
La dieta mediterránea incluye carne fresca al menos de tres a cuatro veces a la semana. En particular, aboga por las carnes menos grasas como son la de pollo, pavo o conejo. Si vas a consumir carne roja debe ser en guisos, y las procesadas en pequeñas cantidades.
La carne es un alimento rico en Vitamina B12, minerales como el hierro, potasio, fósforo y zinc. Siempre debes recordar que si pones un plato de carne, el acompañamiento debe ser de verduras y cereales para compensar y hacer las mezclas de las que te hablé al principio.
Huevos
Ya se ha desmentido que solo se pueden comer dos huevos a la semana. La dieta mediterránea permite comer un huevo al día. No hace daño al colesterol y es compatible con llevar una dieta saludable a nivel de corazón.
El huevo tiene muchas proteínas de las buenas, además de grasas, vitaminas y minerales. Lo mejor de este producto es que no tiene casi calorías, por lo que no engordas si lo comes. No es lo mismo comerlo cocido que frito y mojando pan…
Se ha demostrado que tanto la clara como la yema te aportan muchos nutrientes y no te suben el colesterol como se creía antiguamente. Lo único que tienes que hacer es recordar moverte un poco y hacer ejercicios para compensar.
Pescado
En la dieta mediterránea lo recomendable es que consumas de una a dos veces pescado azul a la semana.
El pescado contiene una grasa similar a la de los productos vegetales y es buena para evitar posibles enfermedades del corazón e incluso del cerebro.
En nuestra dieta tenemos la posibilidad de comer pesado fresco casi a diario como es el atún, el salmón, etc. Para una dieta baja en grasas el pescado blanco es más recomendable; sin embargo, el omega3 que te aporta el azul es más saludable.
Agua
El agua es imprescindible para todo ser vivo. Es recomendable que, en cualquier dieta, se consuman, al menos, de un litro y medio a dos al día.
Las células de tu cuerpo tienen que estar hidratadas y el organismo se compone en su mayor parte por agua. Según la edad que tengas y el ejercicio físico que realices necesitarás tomar más o menos agua.
No olvides que algo tan simple como beber un vaso de agua en ayunas con el jugo de un limón te depura el cuerpo y te libera de toxinas.
