Si alguna vez te has propuesto adelgazar, no hace falta que te digamos que eso exige algunos sacrificios. Ni que esos sacrificios suelen incluir pasar hambre y sentir malestar o nerviosismo durante prácticamente todo el día.
Pero según un conocido nutricionista zaragoza, eso te pasa porque no estás haciendo bien. Conque de su mano vamos a explicarte cuáles son los diez pasos a seguir para adelgazar, sin sacrificios excesivos.
1. Establece metas que no sean demasiado ambiciosas
El primer paso es que fijes metas fácilmente alcanzables. Por ejemplo, bajar 2,5 kilos en un mes es un objetivo muy fácil de cumplir.
Es decir, si quieres bajar 5 kilos, ponte un plazo de dos meses y no de uno. Y si quieres bajar 10 kilos, fija un plazo de cuatro meses y no de dos.
2. Conoce tus necesidades calóricas reales
Para adelgazar, todo lo que has de hacer es introducir en el organismo menos calorías de las que quemas.
Para ello, debes calcular previamente cuántas calorías consume al día tu organismo. A este respecto, dispones gratuitamente de calculadoras online de calorías.
¿Y cuántas calorías debes ingerir para bajar 5 kilos en dos meses? Para alcanzar ese objetivo, tu ingesta calórica diaria ha de ser inferior en unas 500-600 calorías a lo indicado por la calculadora de calorías.
Con esa rebaja calórica, todo lo que puede ocurrir es que en algún momento del día tengas una ligerísima sensación de hambre, pero nunca sentirás un hambre atroz.
3. Planifica tus comidas
Prepara con antelación tus menús semanales, respetando todos los días el número máximo de calorías permitido.
4. Pesa las raciones
Para ello, has de pesar las porciones y/o las raciones. Evidentemente, para ajustar bien el peso necesitas valerte de una guía en la que se especifiquen las calorías aportadas por los alimentos que comerás en crudo y por las preparaciones culinarias que cocines.
5. Bebe mucha agua
El agua disminuye el apetito y estimula los procesos metabólicos. Con dos litros al día (8 vasos) es suficiente.
6. Haz ejercicio ligero regularmente
Intenta hacer todos los días media hora de ejercicio moderado: caminar al paso más rápido que puedas es una opción válida.
7. Duerme lo justo
Los expertos afirman que, mientras se intenta perder peso, lo más adecuado es dormir entre 7 y 9 horas. Ni más, ni menos.
8. Verifica tu progreso cada tres o cuatro días
Si te pesas todos los días, corres el riesgo de observar aumentos de peso o disminuciones ficticias de hasta un kilo, debido al proceso orgánico de eliminación de líquidos.
Pésate siguiendo estas pautas:
- Siempre con el mismo horario, preferentemente a primera hora del día.
- Nunca después de comer.
Y ten en cuenta que, para que la pesada sea fiable, la vejiga y el intestino deben haber sido aliviados previamente.
9. No bajes la guardia nunca
El único punto negativo de estas dietas progresivas es que un solo tropiezo, en forma de comilona excesiva o de capricho altamente calórico, puede dar al traste con lo logrado en varios días.
10. Ten paciencia
No esperes que la aguja de la báscula se mueva rápidamente hacia abajo. La única forma de adelgazar sin morirse de hambre es hacerlo de forma pausada y gradual, lo que además reduce al mínimo la posibilidad de que se produzca un posterior efecto rebote.
