El hierro es un mineral muy importante para el correcto desarrollo, funcionamiento y crecimiento del organismo. Posee un papel fundamental en la producción de hemoglobina (glóbulos rojos) y de mioglobina. Tener niveles bajos de hierro durante un determinado tiempo puede provocar anemia ferropénica. Es una afección que se caracteriza por aparecer cierta debilidad y falta de energía, vértigos, dolores de cabeza, pérdida de peso y dificultad para poder respirar.
Normalmente, la mayoría de alimentos que se consumen a diario tienen hierro. Está presente en muchos de los productos de origen animal y vegetal. Para que se consuma el suficiente hierro para poder funcionar, te vamos a contar cuáles son los alimentos que lo tienen.
Hierro en los alimentos
Hay veces que el hierro no es absorbido bien por el organismo. Este se puede encontrar en las carnes y en otros productos que tienen origen animal (se suele absorber una cuarta parte de este tipo). El de los vegetales tiene un poder de absorción más bajo.
Hay que saber que existen otro tipos de sustancias, como la vitamina C y otros ácidos, que ayudan a que la absorción sea más potente. Juega un papel fundamental en los procesos de metabolización de otros elementos. Comiendo una dieta mediterránea, se comen muchos alimentos que están repletos de hierro.
Los alimentos de origen animal tienen mucho hierro, pero el abuso de estos puede causar un impacto muy negativo en el cuerpo humano. Su ingesta es recomendada dentro de una dieta siempre que sea variada.
Pescados y mariscos que tienen hierro
Las almejas, las chirlas y los berberechos son moluscos ricos en este mineral. Poseen una cantidad de 24 mg por cada 100 gramos del producto. Los mejillones aportan 4.5 mg por cada 100. Las sardinas están en tercera posición, con 3,2 mg por cada 100. Los langostinos y gambas tienen 1.9 mg (hay que controlar su consumo para que no suba a niveles desorbitados el ácido úrico).
El hierro necesario para el organismo se recoge del consumo de ciertos alimentos.
El hígado, ya sea de vaca o cerdo, además de tener mucho hierro (8 mg), posee ácido fólico y vitamina B12, necesarios en la fabricación de células sanguíneas. Las codornices y las perdices ofrecen 7,7 mg y los riñones 5,7 mg.
La carne de vacuno tiene más hierro que la carne blanca (2,5 mg por cada 100 gramos de productos), mientras que el pollo solo tiene en ese caso 1,2 mg. No se puede despreciar el pollo, pues es muy rico en fósforo y potasio.
La carne de cerdo tiene 1,5 mg, pero también tiene potasio, sodio, zinc y fósforo. No hay que olvidar los huevos. Estos tienen el mineral en la yema (2,2 mg por cada 100 gramos).
Vegetales e hierro
Hay que dejar las carnes a parte y centrarse en los vegetales. Las espinacas tienen 4 mg de hierro, pero son ricas también en vitamina A y fibra. Cuando se consume de forma moderada, ayuda a prevenir el estreñimiento. Las acelgas tienen 3,1 mg y ácido fólico. Las habas son las legumbres que más hierro poseen, 8,5 mg. Hay que resaltar la gran cantidad de niacina, Vitamina B1 y otros minerales como el calcio, el fósforo, el manganeso y cobre.
Las lentejas son las más famosas, pero no es el alimento que más hierro tiene curiosamente, 7,1 mg. Tienen muy poca grasa y mucha fibra y carbohidratos. Es un buen saciante. Las judías y los garbanzos son ricos en hidratos de carbono. Ayudan a tener un sistema digestivo de lo más saludable y poseen 6,7 mg de hierro.
Frutos secos
Los pistachos son frutos secos que contienen 7,3 mg, sin olvidar toda la energía que traspasan, y la fibra. Las almendras y las avellanas tienen 4,2 mg, además de carbohidratos que son complejos y proteínas.
Los dátiles, los cacahuetes y las nueces tiene 2 mg por cada 100 gramos de producto. Las galletas y el pan integral contienen también 2 mg.
En el desayuno, se recomienda la ingesta de zumo de naranja (rico en vitamina C), para poder ayudar a que el hierro se absorba mucho mejor.
