En la península sabemos cómo disfrutar las fiestas navideñas, esa mezcla de momentos entrañables y una suculenta gastronomía que, sin duda, tiene su impacto en la báscula. Pero una vez que se acaban los turrones y los villancicos, muchos de nosotros buscamos maneras eficientes de despedirnos de esos kilitos de más. Hoy hablaremos de una rutina que ha ganado notoriedad por su eficacia y dinamismo: el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, más conocido por sus siglas en inglés, HIIT. Esta metodología ha demostrado ser una herramienta poderosa para quemar grasa, aumentar la capacidad aeróbica y mejorar la salud en general, siendo además una opción perfecta para aquellos con poco tiempo.
¿QUÉ ES EL HIIT?
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT por sus siglas en inglés (High-Intensity Interval Training), consiste en una sucesión de ejercicios que se realizan a máxima intensidad durante breves periodos de tiempo, seguidos de intervalos de recuperación más ligeros o descanso completo. Se caracteriza por aumentar el ritmo cardíaco de forma significativa, lo que optimiza la quema de calorías incluso después del entrenamiento, fenómeno conocido como el «efecto de postcombustión» o EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Esta técnica desafía tanto al sistema aeróbico como al anaeróbico, siendo clave para mejorar la resistencia y la capacidad pulmonar.
El HIIT es sumamente versátil, lo que permite su realización prácticamente en cualquier lugar, ya sea en el gimnasio con equipamiento específico o en casa con ejercicios de peso corporal. La duración de las sesiones de HIIT suele ser corta, a menudo rondando los 30 minutos, ideal para personas con agendas apretadas que buscan resultados rápidos y efectivos.
VENTAJAS DEL HIIT ANTE OTROS ENTRENAMIENTOS
Una de las principales ventajas del HIIT es su capacidad para acelerar el metabolismo. Al alternar períodos de alta intensidad con periodos de descanso o actividad moderada se consigue un impacto tangible en la capacidad del cuerpo para quemar grasa como fuente de energía. Además, varios estudios han mostrado que el HIIT puede llegar a ser más efectivo que el cardio tradicional para reducir la grasa abdominal, un tipo de grasa que se relaciona con mayores riesgos para la salud, como enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2.
Además de la eficiencia en la quema de grasa, el HIIT favorece la retención de masa muscular, algo que a menudo se sacrifica en entrenamientos de cardio de estado estable más largos y menos intensos. Y no solo eso, sino que el HIIT mejora la resistencia a la insulina y tiene efectos positivos sobre la presión arterial y el colesterol, lo que lo convierte en un aliado para la salud cardiovascular.
UNA RUTINA HIIT POST-NAVIDAD
Para poner en práctica el HIIT después de las festividades, podemos diseñar una rutina que no necesite de material complejo o pesado. Una sesión efectiva podría incluir ejercicios pliométricos, como burpees, saltos de tijera o mountain climbers, que incrementan el ritmo cardíaco y promueven una alta quema calórica. La estructura básica podría ser de trabajar durante 20 segundos al máximo esfuerzo posible, seguidos de 10 segundos de descanso, y repetir este ciclo durante 4 minutos, conocido como protocolo Tabata, una forma común de estructurar un entrenamiento HIIT.
Sería conveniente alternar entre ejercicios que trabajen distintos grupos musculares para una sesión equilibrada, y siempre contemplar al menos un calentamiento previo de 5 a 10 minutos para prevenir lesiones. Después de cada ejercicio de alta intensidad, un breve descanso permite recuperar el aliento sin abandonar completamente el movimiento, manteniendo así el ritmo cardíaco elevado a lo largo de toda la sesión.
Para aquellos que estén empezando, es crucial ajustar la intensidad y los tiempos de descanso de manera que el entrenamiento sea desafiante, pero no abrumador. Es igualmente importante realizar una correcta ejecución de los ejercicios para maximizar la efectividad del entrenamiento y minimizar el riesgo de lesiones.
El HIIT, por su capacidad de adaptación y eficacia, es una rutina ideal para recuperarse de los excesos navideños y comenzar el año nuevo con energía y vitalidad. Con constancia y dedicación, los resultados no se harán esperar, y bien podría ser el compañero perfecto para alcanzar las metas de salud y bienestar propuestas para el nuevo ciclo que empieza.
BENEFICIOS METABÓLICOS DEL HIIT
El HIIT no solo está diseñado para quemar calorías durante el ejercido, sino que también mejora la capacidad del cuerpo para quemar grasa en reposo. Esto ocurre gracias a la aceleración del metabolismo que puede extenderse por horas e incluso días tras la sesión. La citada «postcombustión» lleva al cuerpo a consumir más oxígeno después del ejercicio para ayudar a restaurar los músculos a su estado previo al entreno, un proceso conocido como recuperación del oxígeno post-ejercicio (EPOC).
Los beneficios metabólicos continúan con la optimización del consumo de oxígeno, o VO2 máx, que es la mayor cantidad de oxígeno que el cuerpo es capaz de utilizar durante el ejercicio intenso. El HIIT puede mejorar este indicador en personas de diferentes niveles de fitness, lo que resulta en una mayor resistencia tanto durante las actividades de alto esfuerzo como en las tareas cotidianas. Además, el HIIT ha demostrado ser eficaz en la mejoría de la sensibilidad a la insulina, ayudando a regular los niveles de azúcar en sangre y contribuyendo así a la prevención de la diabetes tipo 2.
PSICOLOGÍA Y MOTIVACIÓN EN EL HIIT
Otros aspectos menos tangibles, pero igualmente importantes, son los beneficios psicológicos del HIIT. Este tipo de entrenamiento suele ser percibido como más gratificante y menos monótono que las largas sesiones de ejercicio de estado estable, como puede ser el jogging o la bicicleta estática. La variedad de ejercicios y el ritmo rápido mantienen la mente ocupada y pueden resultar más estimulantes para el cerebro. Además, al completar las duras sesiones de HIIT, se genera una sensación de logro que puede ser muy motivadora para los practicantes.
La liberación de endorfinas, a menudo llamadas «hormonas del bienestar», es mucho más intensa en el HIIT, lo que explica la euforia post-ejercicio que muchos experimentan. Esto no solo promueve un bienestar psicológico general, sino que también puede ser un factor clave en la adherencia a largo plazo a un programa de entrenamiento, especialmente importante después de períodos de inactividad o excesos alimenticios como los de las épocas festivas.
INTEGRACIÓN DEL HIIT EN LA VIDA COTIDIANA
Implementar el HIIT en la rutina diaria requiere cierta planificación, pero, por su brevedad y eficacia, es una tarea factible incluso para quienes tienen un horario atiborrado. Una buena estrategia es identificar ventanas de tiempo disponibles a lo largo del día, como por ejemplo por la mañana antes de ir al trabajo o durante la hora del almuerzo. Los fin de semana también pueden ser un buen momento para llevar a cabo sesiones más largas o intensas, aprovechando un horario más flexible.
Para quienes tienen una vida social activa, hacer ejercicios HIIT con amigos o familiares puede ser una forma de darle al ejercicio un carácter lúdico y social. Esa comunidad y apoyo mutuo pueden ser cruciales para mantener la motivación y el compromiso, sin mencionar que el componente competitivo que suele surgir de manera natural en estos entornos incrementa la intensidad del entreno.
El HIIT se ha adaptado, además, al mundo digital, integrándose perfectamente con la tendencia creciente de apps de fitness y clases virtuales, lo que permite acceso a una amplia variedad de sesiones y programas, guías de expertos y comunidades en línea para cualquier nivel de habilidad.
POSIBLES LIMITACIONES Y CONSIDERACIONES
A pesar de sus muchas virtudes, el HIIT no está exento de críticas ni limitaciones. Por la naturaleza explosiva y de alta demanda del HIIT, personas con condiciones cardíacas o articulares deben proceder con cautela y siempre bajo la supervisión de un profesional. La alta intensidad también puede aumentar el riesgo de lesiones si no se presta atención a la técnica y al descanso adecuados.
En términos de accesibilidad, aunque el HIIT puede ser realizado sin equipo, algunas personas pueden sentirse limitadas sin acceso a un gimnasio o a accesorios más especializados. Y aunque se ha probado que es menos monótono, el nivel de esfuerzo requerido puede ser un obstáculo para aquellos poco acostumbrados al ejercicio físico intenso.
