El lumbago es un dolor de espalda que puede afectar a todos, desde niños hasta adultos. Esta dolencia común puede hacer a la vida complicada y puede ser difícil de controlar. Afortunadamente, existen ciertos ejercicios que se pueden hacer para ayudar a aliviar el dolor de lumbago. Estos ejercicios se pueden realizar en casa con el equipo adecuado o en una clase en un gimnasio.
Se recomienda que estos ejercicios se actúen diariamente para tener el mejor control sobre el dolor de lumbago.
Cómo comenzar un régimen de ejercicios contra el lumbago
Cuando comiences a hacer ejercicios para el lumbago, es importante recordar que ralentizar es más efectivo que forzar las cosas. Comenzar con algunos estiramientos sencillos en los que levantes los brazos y flexiones, el torso te ayudará a mejorar la flexibilidad y preparar tu cuerpo para los ejercicios más intensos.
Otras opciones son caminar o nadar vigorosamente. Estos dos movimientos te ayudarán a calentar y a sentir tu cuerpo para los ejercicios más difíciles.
Uno de los aspectos más relevantes del régimen para el lumbago es fortalecer tus músculos abdominales. Estas son áreas vitales para mantener el soporte para la espalda. Hay varios ejercicios para esta área, entre ellos planks, abdominales cruzadas, flexiones de cadera y respiraciones profundas
Realizar estos ejercicios con regularidad te ayudará no solo a reducir el dolor de lumbago, sino también a mejorar la postura y prevenir el dolor futuro.
Elevación de los miembros inferiores
Otra parte esencial del entrenamiento contra el lumbago son los ejercicios de levantamiento de los miembros inferiores. Estos ejercicios con frecuencia involucran el uso de una banda elástica para estimular los músculos en esta área.
Estas bandas elásticas son valiosas para los pacientes con lumbago, pues les permiten movilizar los músculos sin mover la espalda. Algunos ejercicios de miembros inferiores incluyen flexión de la cadera y cangrejo.
La flexión de la espalda es un ejercicio importante para el tratamiento del lumbago. Estos movimientos ayudan a aliviar el dolor en la base de la espalda y pueden ayudar a liberar los músculos comprimidos.
Hay varios ejercicios de flexión de la espalda que se pueden realizar con bandas elásticas, con pelotas de estabilidad y con mancuernas. Se recomienda realizar estos estiramientos después de calentar antes de realizar otros ejercicios.
Estiramientos estáticos
Los estiramientos estáticos son esenciales para el tratamiento del lumbago. Estos estiramientos están diseñados para alargar los músculos y liberar la tensión de la espalda. Los estiramientos estáticos le permiten a los sujetos explorar la profundidad de los estiramientos para ganar movilidad y flexibilidad.
Estos ejercicios son especialmente útiles para suavizar los pequeños puntos de dolor que se acumulan en la espalda. Los movimientos de estiramiento incluyen estiramiento del piramidal, estiramiento de la cintura iliaca y movimientos de desgarre.
El uso de un aro de gimnasia es una excelente alternativa para pacientes con lumbago. Los ejercicios ejecutados con el aro de gimnasia ayudan a estabilizar la espalda y proporcionan resistencia a los músculos del tronco.
Los aros son valiosos para la coordinación y amplifican los efectos de los ejercicios efectuados sin el equipo. El ejercicio de ponerse de pie con un aro de gimnasia se puede adaptar para su uso en la ducha, lo que resulta un magnífico ejercicio matinal.
Ejercicios de estabilidad
Los ejercicios de estabilidad son esenciales para el tratamiento de los lumbagos. Estos ejercicios generalmente se relacionan con la construcción del cinturón abdominal y trabajan directamente en los músculos de la espalda baja.
Estos ejercicios producen estabilidad en los músculos e impiden la lesión futura. Los ejercicios de estabilidad se pueden realizar con los miembros superiores y con los miembros inferiores. Estos ejercicios ayudan a restaurar la postura de la espalda y mejorar el equilibrio en todo el cuerpo.
El fortalecimiento de la espalda baja es esencial para el correcto tratamiento del lumbago. Estos ejercicios deben tener como objetivo mejorar la relación de los músculos en la parte frontal de la espalda baja.
Los ejercicios de fortalecimiento de la espalda baja estimulan la liberación de la tensión muscular y ayudan a prevenir el dolor en áreas que están acostumbradas a sentir dolor. Estos ejercicios incluyen el elevamiento de la cadera unilateral, el flexionamiento de la cadera bilateral, el estiramiento posterior del gemelo y el rompehielos.
Ejercicios de balance
Los ejercicios de balance son esenciales para el tratamiento del lumbago. Juegan un papel importante en mejorar la postura y prevenir el dolor futuro. Estos ejercicios van desde giros de la cadera hasta levantamientos de los pies.
Estos ejercicios implican una conciencia corporal que ayuda a entender y controlar el dolor. Algunos ejercicios de balance también se pueden abordar sin el equipo adecuado.
Además de los ejercicios de balance mencionados anteriormente, existen también levantamientos de cadera lateral, levantamientos de brazos con burpee y levantamientos de la cadera con silla.
Es vital hacer un seguimiento de tu régimen de ejercicios para tratar el lumbago. Utilizar un diario de ejercicios o una aplicación móvil para registrar tus sesiones de entrenamiento te ayudará a mantener un buen registro de tu progreso.
Estas herramientas también te permitirán monitorear el dolor y ver de qué manera cada actividad influye en tu nivel de dolor. Esta información te ayudará a determinar qué los ejercicios son más útiles para el control de tu lumbago y qué áreas de entrenamiento debes mejorar.
Para superar el dolor de lumbago, es esencial seguir un riguroso régimen de ejercicios diarios. Este régimen debe incluir estiramientos, flexión de la espalda, levantamiento de los miembros inferiores, fortalecimiento de los músculos abdominales, uso de un aro de gimnasia, estabilidad y ejercicios de balance.
Para mantener un seguimiento de estos ejercicios, es recomendable tomar nota de cada sesión, esto te permitirá evaluar tus progresos y ayudará a detectar si hay alguna actividad que agrava el dolor de lumbago. Si seleccionas los ejercicios adecuados y los realizas con regularidad, puedes aliviar el dolor lumbar y mejorar tu salud.
