La vitamina D es una vitamina hidrosoluble esencial para mantener óptimas nuestras funciones inmunológicas. Presente en muchos alimentos, se puede obtener principalmente del sol, ya que la luz solar estimula la generación de vitamina D en nuestra piel. La vitamina D es importante para construir y mantener los huesos y dientes sanos, y cada vez hay más evidencia en cuanto a su papel en el sistema inmunológico. Estudios recientes indican que puede aumentar nuestra resistencia a enfermedades infecciosas como los resfriados, la gripe y las infecciones respiratorias.
Por lo tanto, en el presente artículo vamos a discutir las ventajas de la vitamina D para nuestros huesos y sistema inmunológico. Primero, veremos brevemente los requisitos nutricionales para obtener suficiente vitamina D. Después, hablaremos sobre los beneficios para la salud de esta importante vitamina.
Índice
Requisitos nutricionales para obtener suficiente vitamina D
El cuerpo necesita todas las vitaminas para funcionar correctamente, incluyendo algo de vitamina D. Los requisitos nutricionales para obtener suficiente vitamina D varían según la edad, el peso, la actividad física y la exposición al sol. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) recomiendan la suplementación con vitamina D para personas que se encuentran en riesgo de tener bajos niveles, incluyendo a personas en edad avanzada, embarazadas, personas con niveles bajos de actividad física, aquellas que no se exponen al sol con regularidad o aquellas con una dieta restringida.
Tomar suplementos de vitamina D es la mejor forma de asegurar que el cuerpo reciba suficiente cantidad. Normalmente, los suplementos contienen entre 400 y 800 UI (unidades internacionales) de vitamina D. Estos suplementos son generalmente seguros para la mayoría de la gente cuando se toman en dosis más bajas. Los expertos recomiendan tomar 3000 UI de vitamina D al día.
Además de tomar suplementos, también es importante consumir alimentos ricos en vitamina D. Estos alimentos incluyen pescado, huevo, setas, frutos secos y algunos lácteos. Sin embargo, estos alimentos solo proporcionan pequeñas cantidades de vitamina D.
¿Qué beneficios ofrece la vitamina D?
La vitamina D es buena para casi todos los sistemas del cuerpo. Los expertos creen que los beneficios comprobados de la vitamina D incluyen:
- Fortalecimiento de los huesos: La vitamina D es indispensable para el crecimiento y la mantención de los huesos. La vitamina D ayuda a absorber el calcio, lo que contribuye a mantener los huesos sanos. De hecho, algunos estudios sugieren que los suplementos con vitamina D podrían prevenir la osteoporosis.
- Reducción del riesgo de una caída: Algunos estudios han demostrado que la deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo de caídas en adultos mayores. Por otra parte, la suplementación con vitamina D puede reducir significativamente el riesgo de caídas en personas mayores.
- Mejoramiento del sistema inmunológico: Los estudios muestran que la vitamina D ayuda al sistema inmunitario a defender el cuerpo contra enfermedades. Los estudios protocolizados han demostrado que un mayor consumo de vitamina D está relacionado con un menor riesgo de resfriados, gripes e infecciones respiratorias.
- Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares: Muchos estudios sugieren que los niveles bajos de vitamina D están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. La suplementación con vitamina D puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al reducir los niveles de colesterol y presión arterial.
¿Existen riesgos para la salud relacionados con la vitamina D?
Si bien los suplementos de vitamina D generalmente son seguros, una ingesta excesiva puede ser peligrosa. En Estados Unidos, la cantidad tolerable superior (UL) para los adultos de 19 años o más es de 4000 UI por día. Los efectos secundarios de tomar suplementos con vitamina D a dosis superiores a la UL pueden incluir enfermedad renal y altos niveles de calcio en sangre, que pueden resultar empeorar la presión arterial.
No se deben tomar suplementos de vitamina D en una cantidad superior a la recomendada. Además, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) recomienda que la exposición excesiva al sol se evite durante los meses de verano en particular.
Vitamina D en los alimentos
Los alimentos ricos en vitamina D incluyen el pescado, el aceite de hígado de bacalao, los lácteos enriquecidos y el huevo. Los alimentos fortificados con vitamina D normalmente se anuncian como fuente de vitamina D. Estos alimentos pueden ser cereales, leches, bebidas vegetales y yogures. Algunas setas también contienen cantidades muy pequeñas de vitamina D. Por lo tanto, es esencial evitar la exposición al sol sin protección y consumir alimentos ricos en vitamina D, especialmente si los alimentos están fortificados con vitamina D. Es un dato muy importante a tener en cuenta.
La deficiencia de vitamina D, es decir, niveles bajos de esta vitamina en el cuerpo, puede no tener síntomas en un principio. Pero si los niveles son bajos durante un período de tiempo suficientemente prolongado, pueden desarrollarse algunos síntomas, como dolor, fatiga, debilidad, dolor en los huesos y músculos. Además, los niveles bajos de vitamina D también están asociados con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades graves, como diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer de mama y cáncer colorrectal. Por lo tanto, es crucial mantener niveles adecuados de vitamina D.
Conclusión
Obtener suficiente vitamina D es esencial para nuestra salud. La vitamina D ayuda a mantener los huesos y dientes sanos y es un aliado de nuestro sistema inmunológico. La mejor forma de asegurar que el cuerpo reciba suficiente cantidad de vitamina D es a través de suplementos y alimentos ricos en vitamina D, como el pescado, el huevo, los alimentos fortificados, los lácteos y setas. Estudios recientes indican que puede aumentar nuestra resistencia a enfermedades infecciosas como los resfriados, la gripe y las infecciones respiratorias.
Sin embargo, es importante tener cuidado con la ingesta excesiva de vitamina D, ya que puede ser perjudicial para la salud. Por lo tanto, es importante seguir las recomendaciones y conocer los beneficios de la vitamina D.
