Perder peso no tiene que ser una lucha constante ni requerir de un esfuerzo sobrehumano. Con la rutina adecuada y un enfoque inteligente, puedes alcanzar tus objetivos de forma eficiente, sin la necesidad de desgastarte físicamente. En este artículo, conocerás una rutina de entrenamiento semanal de cuatro días diseñada para ayudarte a bajar hasta 3 kilos, casi sin darte cuenta.
La clave principal para un pérdida de peso efectiva es la consistencia y la combinación adecuada de ejercicios de fuerza y cardio. Esta rutina está idealizada para maximizar la quema de calorías mientras te fortaleces y tonificas tu cuerpo.
RUTINA DE ENTRENAMIENTO CON UN ENFOQUE INTELIGENTE
Día 1: Enfoque de cuádriceps
El primer día está dedicado a trabajar las piernas, con especian atención en los cuádriceps. Comenzarás con la sentadilla hack (4 series de 12 repeticiones), seguida de la sentadilla globet (4 series de 10 o 12 repeticiones). Continuarás con la prensa (3 series de 12 repeticiones) y desplantes de (3 series de 12 repeticiones). Para aislar los cuádriceps, realizarás la extensión de los mismos (4 series de 12 repeticiones) y termina con elevaciones de de talón (4 series de 15 repeticiones). Para finalizar, haz una sesión de cardio Liss (Low- Intensity Steady State) para una quema de grasa efectiva.
Día 2: Empuje- Pecho, tripces y hombro
El segundo día se centra en los músculos de empuje como lo son pecho, tripces y hombro. Inicia con el press de banca (4 series de 10 o 12 repeticiones) y continua con flys (4 series de 10 o 12 repeticiones). Para los tripces, harás una extensión de polea (4 series de12 repeticiones) y el press francés (4 series de 10 o 12 repeticiones). El press militar (4 series de 12 repeticiones) y las elevaciones laterales (4 series de 12 o 15 repeticiones). Para los abdominales realizarás crunch en polea y elevaciones de piernas ( ambos de 4 series de 12 repeticiones). Concluye con una sesión de cardio HIT (Hig- Intensity Interval Trainnig) para acelerar el metabolismo.
SEMANA DE ENTRENAMIENTO CON EJERCICIOS EFICACES
Día 3: Pierna- glúteo y femoral
El tercer día volverás a trabajar las piernas, pero con un enfoque en glúteos y femorales. Empieza con la sentadilla de sumo (4 series de 12 o 1 repeticiones) y el peso muerto rumano (4 series de 12 repeticiones). El hip thrust (4 series de 8 repeticiones) es excelente para activar los glúteos mientras que los desplantes hacia atrás (3 series de 12 repeticiones) y la femoral de maquina sentada (3 series de 12 repeticiones) se centran en los femorales. Repetirás las elevaciones de talón (4 series de 12 repeticiones) para las trabajar las pantorrillas.
Día 4: Jalón – Espalda y bíceps
El cuarto día está reservado para trabajar la espalda y los bíceps. Comenzaremos con lat pull downs (4 series de 10 repeticiones) y pull over (4 series de 10 a 12 repeticiones). El remo a una mano (3 series de 12 repeticiones por cada brazo), y el curl de bíceps con mancuerna (4 series 12 repeticiones) son excelentes para fortalecer y definir. Los martillos en polea (4 series de 12 repeticiones) complementarán el trabajo de bípces. Finaliza con crunch en polea y elevaciones de piernas (amos 4 series de 10 a 12 repeticiones) para los abdominales.
Esta rutina de entrenamiento es una forma efectiva y eficiente de perder peso y tonificar tu cuerpo. Recuerda que la constancia es clave y que la nutrición adecuada es esencia para alcanzar tus objetivos en este camino lleno de retos. Con dedicación y esfuerzo, verás resultados notables en tu vida, lo que te generará un mayor bienestar.
