Empezar a trabajar en unos abdominales perfectos suele ser un camino cuesta arriba, que necesita de mucha paciencia, constancia y voluntad. Por lo general, cuando empezamos el gimnasio, lo único que nos importa es eliminar esos kilos que tenemos de más, que casi siempre se encuentran en torno a la panza. Por eso, es una de las zonas en las que más queremos ver cambios rápidos.
En este artículo te compartiré la rutina ideal que podrás implementar de inmediato y no importa si ya llevas un tiempo haciendo ejercicio o si recién empiezas: este plan de entrenamiento es para todo el mundo. Y verás que marcar tus abdominales ya no es un objetivo imposible.
El entrenamiento mágico: abdominales perfectos
Te presento la rutina ejercicio de ocho minutos diseñada por Joe Wicks que te dará la versatilidad de llevar a cabo un entrenamiento efectivo en cualquier momento y lugar, sin requerir equipo especializado. Además, puedes adaptar la velocidad de los movimientos de acuerdo a tu propio ritmo y capacidad, lo que te permite hacer tantas repeticiones como quieras dentro de un intervalo de 40 segundos. Para aprovechar al máximo los beneficios, es crucial que des tu máximo en cada movimiento.
La rutina de ejercicio de ocho minutos se enfoca principalmente en la realización de planchas, reconocidas como uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer los abdominales. Dentro de esta rutina, encontrarás los siguientes ejercicios:
- Plancha de codo
- Plancha lateral (derecha e izquierda)
- Plank shoulder taps
- Mountain climbers
- Plancha lateral en movimiento
- Plancha con codos a rodillas
- Crunch de bicicleta
Ejercicio en casa: seguro y eficaz
Este tipo de entrenamientos son ideales si te gusta entrenar en tu casa o quieres intentar algo distinto, porque no necesitas ningún tipo de complemento más que un lugar espacioso y una colchoneta para el piso.
- Crunches: recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho y levanta los hombros del suelo hacia las rodillas, contrayendo los músculos abdominales. Luego desciende lentamente hacia atrás sin llegar a tocar el suelo.
- Elevaciones de piernas: acostado boca arriba con las manos debajo de los glúteos, eleva lentamente las piernas hacia arriba, manteniendo los abdominales contraídos, y luego baja las piernas sin que toquen el suelo.
- Mountain climbers: adopta la posición de plancha, luego lleva una rodilla hacia el pecho y alterna rápidamente con la otra pierna, simulando una carrera en el lugar. Mantén los abdominales contraídos y el cuerpo en una posición estable durante todo el ejercicio. Esta posición puede ser la más costosa, por lo que si recién empiezas ve despacio y no te extralimites.
