¿Quién no ha experimentado alguna vez la difícil batalla para lograr dormir lo suficiente? El insomnio es una realidad que afecta a millones de personas en todo el mundo. A menudo, el insomnio está relacionado con preocupaciones de tipo mental, emocional o físico, como estrés, ansiedad, depresión o algunos factores físicos como un cuarto muy caluroso o mucho ruido. Por esta razón es importante conocer todos los trucos y consejos que pueden ayudarnos a lograr calidad de sueño noche a noche.
Si estás buscando formas de conseguir dormir toda la noche, los siguientes consejos pueden ser de gran ayuda para ti. Estos consejos son fruto de una investigación profunda y se basan en cientos de estudios sobre el tema que han demostrado que son efectivos para lograr un mejor descanso. Vamos a descubrir cómo lograr un descanso profundo y reparador.
Índice
Establece un horario para acostarse
Es importante tener un horario de sueño estable y consistente para lograr dormir mejor. Esto significa acostarse siempre a la misma hora y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia, aumentando la producción normal de melatonina, la hormona del sueño que nos ayuda a conciliar el sueño. Establecer un horario de sueño también significa evitar siestas demasiado largas durante el día, ya que esto interfiere con nuestro reloj biológico.
La luz azul emitida por dispositivos como teléfonos, computadoras o tabletas puede ser uno de los principales culpables de la falta de descanso. La luz azul disminuye la producción de melatonina. Por esta razón, trata de evitar la exposición a la luz azul, especialmente durante horas cercanas a la hora de acostarse. Esto significa apagar efectivamente los dispositivos electrónicos y usar filtros de luz azul en dispositivos como computadoras y teléfonos iOS durante la noche.
Desvincúlate de los medios digitales antes de irte a la cama
Estar conectado a las redes sociales o ver noticias poco antes de acostarse puede ser una de las principales causas de baja calidad de sueño. Estas actividades tienen la tendencia a ser altamente estimulantes, generando una serie de pensamientos o preocupaciones que son muy difíciles de apagar. Por este motivo, desenchufa y desvincúlate de todos los medios digitales al menos 30 minutos antes de acostarte. Esto aumentará tu calidad de sueño.
La relajación es uno de los pilares básicos para lograr un dormir profundo. La meditación, el yoga o algunas técnicas de respiración pueden ayudar a calmar la mente y relajar el cuerpo, logrando así un descanso profundo. Intenta practicar técnicas de relajación para la hora de acostarte, al menos 15 minutos antes, e incluso, si te sientes muy estresado, estas técnicas se pueden practicar durante el día.
Prueba con técnicas de visualización
Las técnicas de visualización involucran relajarse y sentarse en la cama, cerrar los ojos y realizar un viaje mental hacia el lugar o la escena que quieras. Puede ser una playa tropical, una montaña, un bosque, el mar… lo que quieras. Estas técnicas derivan del yoga y la meditación y están dirigidas a liberar la actividad mental antes de acostarse. Involucran concentrarse en la imagen mental de la escena seleccionada. Esto ayuda a calmar la mente y el cuerpo, logrando un descanso profundo.
Hacer ejercicio regularmente de forma temprana en la mañana o a última hora de la tarde ayuda a mejorar el descanso nocturno. El ejercicio moderado, como caminar, nadar, bailar, correr o practicar algún deporte, regula la producción de las hormonas del estrés. Estas hormonas son las culpables del insomnio, por lo que hacer ejercicio reduce la producción de éstas, ayudando a lograr un mejor descanso.
Dale un toque romántico a tu habitación
Un ambiente agradable y romántico en la habitación puede ser la diferencia entre un buen descanso y una noche blanca. Esto significa una habitación con temperatura agradable o con una luz tenue para crear un ambiente relajante. Involucra usar velas, aromas agradables o música relajante. La idea es crear un ambiente íntimo y erótico para que tu inconsciente registre el lugar como un espacio para relajarse y dormir. Del mismo modo, prueba con los colores adecuados para la habitación para mejorar la calidad de tu sueño. El colocar algunos objetos decorativos en la habitación, también ayuda a mejorar la relajación.
Aunque una bebida caliente antes de acostarte suene útil para combatir el insomnio, algunas bebidas como el café, el té verde, el té negro, el té de cocaína o incluso el alcohol son altamente estimulantes y dispersan la producción natural de melatonina. Esto significa una reducción importante en la calidad del sueño.
Asegúrate de que tu habitación esté en completa oscuridad
Por último, pero no menos importante, asegúrate de que tu habitación esté a oscuras para lograr un descanso profundo. La luz proveniente del exterior, como desde las farolas de la calle, una televisión encendida o la luz de los dispositivos electrónicos, interfiere con la producción natural de melatonina, interrumpiendo el correcto descanso. Prueba con persianas realmente obscuras para asegurar un ambiente a oscuras, lo cual ayuda en gran medida para conciliar el sueño.
Los alimentos ricos en magnesio son uno de los mejores remedios naturales para combatir el insomnio. La mayoría de los alimentos naturales contienen cantidades significativas de magnesio, pero hay algunos alimentos más ricos en esta sustancia, tales como las almendras, las semillas de calabaza, las verduras de hojas verdes, los lácteos, el chocolate amargo y las carnes magras. El magnesio ayuda a relajar los músculos en la hora de dormir, lo cual da lugar a un mejor descanso.
Reduce el consumo de comidas tarde en la noche para poder dormir
Un estudio de investigación descubrió que el comer fuera del horario habitual causa insomnio. Esto se debe a la acumulación de alimentos en el tracto digestivo después de la hora de acostarse. Intenta tomar la última comida cinco a seis horas antes de acostarse. Esto ayudará a disminuir el peso, aumentando el descanso y la calidad del sueño.
Si algunas preocupaciones te impiden conciliar el sueño, asígnale una hora relajada para tratar de resolverlos. Esto significa sentarse unos minutos antes de acostarse y prestar atención a los pensamientos que te llevan a preocuparte por algo. Esto te ayuda a tener una mejor perspectiva sobre ellos y a desprenderte de ellos para poder relajarte. Luego, puedes tratar de tomar decisiones constructivas que te ayudarán a nivel mental.
Como puedes ver, hay varios consejos que pueden ayudarte a conseguir dormir toda la noche del tirón. Estos consejos son efectivos para mejorar la calidad y la cantidad de sueño y aprovechar al máximo los beneficios que trae consigo. Si practicas estos consejos durante algunas semanas, verás como la calidad de tu sueño mejora considerablemente. Lograr un buen y saludable descanso nocturno es la clave para tener una vida saludable, tener energía para abordar los retos del día y gozar de un estado físico y mental óptimo.
