Los glúteos son una de las zonas del cuerpo que más deseamos tonificar y, sin embargo, es una de las más difíciles. Lograr unos glúteos firmes conlleva largas horas de ejercicio, sudor y un fuerte esfuerzo. Se necesitan semanas para lograr unos buenos resultados y las agujetas son inevitables en la zona.
La única forma de conseguirlo es establecer una rutina específica para estos músculos, y en ella entra en juego el refuerzo de otras zonas, como las piernas y las caderas. Desde luego, no es una tarea fácil, pero tampoco imposible. Te damos las pautas para ello.
2Ejercicios para lograr unos glúteos firmes
Como podemos ver, unos glúteos firmes son esenciales para mantener nuestro cuerpo en buen estado físico. Pero no conseguiremos buenos resultados sin esfuerzo y sin adquirir una rutina diaria. Hay que recordar que, a la hora de practicar ejercicio, la constancia y la disciplina se convierten en nuestras grandes aliadas.
Para ello nada mejor que seguir los consejos de los profesionales como la famosa entrenadora Senada Greca, que ha querido compartir en su cuenta de Instagram algunos trucos para endurecer los glúteos de manera sana, rápida y eficaz.
No obstante, antes es importante recalcar que, a la hora de hacer estos ejercicios en casa, hay que adaptarlos a nuestra forma física. Es decir, si no estamos acostumbrados a usar pesas, deberemos comenzar con unas de poco peso para después ir aumentando con el paso del tiempo.
Balanceo de sentadilla con mancuernas
Adoptamos la posición de la clásica sentadilla, con las rodillas dobladas y los glúteos hacia afuera. En esta posición, balanceamos nuestro cuerpo hasta colocarnos en un ángulo de 45º respecto al suelo, siempre con las mancuernas en las manos.
Sentadillas sumo con elevación de rodillas
Sostenemos una mancuerna con las dos manos por encima de la cabeza y bajamos poco a poco hasta adoptar la posición de una sentadilla abierta. Subimos lentamente, elevando una rodilla al tiempo que bajamos la mancuerna a la altura de las mismas. Repetimos alternando ambas piernas.
Sentadillas laterales con press de hombros
Aquí combinamos las clásicas sentadillas abiertas con desplazamiento lateral con el clásicos press de hombros con peso muerto.
Balanceo lateral
Al igual que los anteriores ejercicios, este también ayuda a endurecer el abdomen. Partimos de la posición de piernas abiertas con las rodillas semiflexionadas, y nos movemos lateralmente a la vez que subimos una de las mancuernas hacia el lado que nos corresponde.
Patada de burro con elevación del brazo opuesto
Podemos comenzar este ejercicio utilizando como resistencia únicamente una mancuerna en la pierna, para ir añadiendo dificultad poco a poco una vez tengamos controlado el movimiento. Es entonces cuando podemos añadir peso en la mano.
Flexión y rodillas al pecho
Realizamos la clásica flexión pero, justo al terminarla, subimos las rodillas hasta el pecho.
Superwoman hacia el cielo
Es el nombre más curioso de los ejercicios de esta lista. Apoyamos totalmente la espalda contra el suelo y elevamos las piernas y el torso. Así, no sólo se contraen y fortalecen los músculos de los glúteos, sino también los abdominales. Con el tiempo, podemos añadir resistencia incluyendo mancuernas en los brazos.
Se recomienda realizar esta rutina de ejercicios en cuatro rondas de 12 a 16 repeticiones diarias. Sin embargo, si no estás acostumbrado a realizar ejercicio, será mejor que comiences con movimientos más suaves y asesorado por un entrenador personal, pues es la mejor manera de evitar daños y lesiones.
Asimismo, facilitamos el perfil de Instagram de Senada Greca para que puedas ver más claramente su rutina de entrenamiento. Recuerda que para alcanzar su nivel de fuerza y musculación son necesarias décadas de duro entrenamiento diario y una alimentación acorde a esta forma de vida.
