La gravedad es algo que juega en tu contra a la hora de mantener un pecho robusto, pero con constancia, una buena alimentación y los ejercicios indicados puedes obtener buenos resultados. Siempre que tengas paciencia y lo hagas todos los días.
Para poder elegir los ejercicios indicados para el pecho tienes que conocer los músculos que lo componen que son: El pectoral mayor y el pectoral menor. Los dos intervienen en la movilidad de los brazos para darle extensión, fuerza y potencia.
Los músculos del pecho requieren mucha dedicación para lograr volumen, definición y simetría por lo que los ejercicios elegidos son determinantes.
Lagartijas
Las flexiones de pecho de toda la vida es el ejercicio que más favorece a los músculos pectorales que están ubicados debajo del tejido mamario. Con esto logras que el pecho se vea con más volumen. Ayudan a tonificar los brazos y combatir la flacidez de los mismos.
¿Cómo hacerlo?
- Apóyate en el suelo con los pies y las palmas de las manos justo debajo de los hombros.
- Mantén la espalda derecha y flexiona los codos sin mover las manos de su posición.
- Los brazos deben quedar estirados y paralelos entre sí.
- Luego vuelve a la posición inicial y realiza 10 repeticiones del ejercicio.
Pies arriba
Este ejercicio sirve para que los músculos del pecho se fortalezcan y vayan aumentando poco a poco su tamaño. Sentirás que esos músculos junto con los de los brazos se tensionan y se relajan.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate con las manos bajo las caderas y los codos doblados hacia afuera.
- Eleva los pies hacia arriba e intenta estirar los brazos levando el pecho solo con la fuerza de los mismos.
- Vuelve a la posición inicial, descansa 10 segundos y repítelo 15 o 20 veces.
Juntar las palmas
Este es uno de los ejercicios más fáciles que existen, pero sin embargo trabaja y tonifica el músculo pectoral. Tan solo tienes que hacer una leve presión en las manos y mantenerla durante algún tiempo.
Para saber si lo estás haciendo correctamente tan solo tienes que pararte a sentir cómo el pecho se contrae y se relaja cuando haces la presión.
¿Cómo hacerlo?
- Con las manos abiertas, unes las palmas, justo enfrente de tu pecho.
- Luego, ejerce presión fuerte de una palma contra la otra, haciendo fuerza con los brazos y no solo con las manos.
- Aguanta la fuerza por 15 segundos, descansa sin dejar de juntar las palmas y repítelo.
Levantamiento de pesas básico
Los ejercicios que involucran las pesas o las mancuernas son espectaculares para trabajar los brazos y el pecho. Hay muchas formas de hacerlos, pero para ejercitar los senos puedes hacerlo de la forma habitual.
¿Cómo hacerlo?
- Estando en pie, abre un poco las piernas y pon los brazos en los costados.
- Agarra una pesa con cada mano y asegúrate de mantener la espalda erguida y el pecho levantado. Nunca superes el peso que te diga tu entrenador.
- Luego, sube los brazos hasta que estén en línea con tus hombros y bájalos despacio sin que lleguen a tocarte las caderas.
- Haz este movimiento de forma lenta hasta completar 30 repeticiones.
Pesas hacia el frente
En esta ocasión tienes varias opciones o bien usas la máquina que ves en la imagen o con la misma posición estiras los brazos lentamente hacía delante y luego los retrocedes hasta que los codos vuelvan a estar flexionados o como te voy a indicar a continuación.
¿Cómo hacerlo?
- Separa los pies a la misma distancia de los hombros y pon los brazos al frente, con las palmas hacia abajo.
- Estira los brazos de forma alterna, para que queden a la misma altura del hombro.
- Desciende con cuidado y levanta el otro brazo para repetir la misma acción.
- Realiza 20 repeticiones con cada brazo.
Flexiones con palmada
Este ejercicio lo puedes hacer en casa. Sirve para tonificar el tren superior y trabajar la potencia, ejercitar el pecho, los brazos y los hombros. Ten en cuenta que hasta que no domines perfectamente los ejercicios anteriores este no te saldrá.
Antes de comenzar es necesario hacer un buen calentamiento, sobre todo del tren superior.
¿Cómo hacerlo?
- Ponte en el suelo sobre manos y pies, con las manos un poco más abiertas que la línea perpendicular de los hombros y las piernas rectas, tocando el suelo solo con la punta de los pies. Debes alinear tu espalda, con la columna vertebral recta de caderas a cabeza.
- A continuación, dobla los codos y ve bajando tu cuerpo hacia el suelo, mantén los codos en un ángulo de 45º respecto al pecho y, al tocar el suelo con el pecho, estira rápidamente los brazos con fuerza para elevarte y que puedas dar un aplauso en el aire con suficiente tiempo como para volver las manos al suelo, para repetir la operación.
Este ejercicio es fácil de leer, pero no es sencillo de realizar.
Puente con press de pecho
Este ejercicio tonifica el pecho y el abdomen, dos de las partes que antes cogen volúmen cuando engordamos.
Colocate boca arriba al igual que en la imagen. Tienes que flexionar las rodillas y dejar los pies apoyados y separados a la distancia de la cadera. Luego, eleva la pelvis y aprieta los glúteos a la misma vez. Coge una pesa en cada mano y levanta los brazos.
Para finalizar, baja los brazos flexionando los codos hasta que estos toquen el suelo de nuevo y baja la pelvis.
Se recomienda realizar 10 repeticiones de este ejercicio.
Mix de consejos para aumentar el pecho
Si estás en la piscina un buen movimiento es el de braza. Con él estarás trabajando el pecho, las piernas y el abdomen.
Si te gusta realizar masajes circulares en el pecho, los estrógenos fluyen más y mejor hacia las mamas, aumenta la circulación en toda la zona y suben de tamaño poco a poco.
Un truco si estás en casa y no puedes ir al gimnasio es que uses algunos objetos caseros como las toallas para estirar y relajar u otros objetos de peso.
Recomendaciones
Entre las recomendaciones que te dejo están:
- Es recomendable que trabajes el pecho un mínimo de 3 veces a la semana.
- Tienes que hacer 4 series de entre 10 y 20 repeticiones de cada ejercicio, según cómo de en forma estés.
- Cuando veas que lo haces con soltura haz más repeticiones, aumenta el peso con una mochila y haz más series.
- Aparte de tonificar también tienes que añadir actividades cardiovasculares, tales como correr o hacer bicicleta. Quemarás grasa y eso ayudará a que tu pecho mejore.
¡¡Lo más importante es que tienes que darle un tiempo de descanso al músculo!!
Si haces esta sesión todos los días puedes obtener peores resultados e incluso lesionar alguno de los músculos.
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