El colesterol es algo que tu cuerpo necesita, pero ojo, en pequeñas cantidades en tu dieta. Si tienes demasiado colesterol malo puede adherirse a tus arterias y estrecharlas. Eso te puede acarrear graves problemas de corazón.
Se considera colesterol malo el que se te acumula en las arterias, que es el colesterol de baja intensidad o el LDL. El colesterol bueno es el HDL, que es el que viaja al hígado para ser eliminado.
Tienes que lograr tener bajo el LDL para evitar enfermedades coronarias y la mejor forma de hacerlo es mediante una dieta saludable. Una buena forma de que te sea más sencillo es mirar bien las etiquetas de los productos alimenticios que compras. En ellos debe indicar la grasa saturada, la clase, el colesterol o el sodio que contienen.
A continuación, te diré unas pautas a seguir para lograr que tu colesterol malo sea más bajo con una simple dieta saludable.
Grasas en tu dieta
Para comenzar una dieta baja en colesterol malo lo primero que debes conocer son las clases de grasas.
La grasa saturada:
- Esta grasa te eleva los niveles de colesterol malo más que ningún otro alimento, con lo que tienes que procurar comerla lo menos posible.
- Está presente en carnes, chocolate, bollería industrial, productos lácteos, alimentos procesados y frituras.
La grasa trans:
- Este tipo de grasa también es perjudicial para tu salud, porque además de subir el malo, baja el bueno.
- La encuentras en comida que está hecha a base de grasas y aceites hidrogenados como lo son las galletas saladas, la margarina y algunas mantequillas y las patatas fritas, entre otros.
La idea es que cambies las grasas malas por buenas como, por ejemplo, las nueces, el aceite de oliva o la carne magra.
El colesterol está presente en los alimentos que provienen de animales.
Alimentos limitados
La sal
- No debes comer más de una cucharadita de sal al día. Ten en cuenta que la mayoría de la comida YA CONTIENE SAL. Deberías acostumbrarte al sabor natural de las comidas. Al principio puede costarte un poco, pero lo ganarás en salud.
- Dejar de tomar sal no va a conseguir que el colesterol baje, pero sí reduce la tensión arterial y con ello limitar el factor de riesgo a la hora de enfermedades cardíacas.
El alcohol
- El consumo de alcohol directamente no sube el colesterol, pero sí hace que engordes y eso te sube el colesterol malo y baja el bueno.
- Si bebes mucho también estás aumentando tus posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas. No deberías beber más de dos vasos de vino o de cerveza al día si eres un hombre y una si eres mujer.
la forma de metabolizar el alcohol no es la misma entre los diferentes sexos.
Alimentos recomendados
Fibra soluble
- La fibra soluble colabora a que tu cuerpo no retenga el colesterol malo.
- Algunos de los alimentos ricos en esta fibra son la avena, las frutas como la manzana, plátanos, peras, naranjas y ciruelas, o las legumbres como las habichuelas o los garbanzos.
- Debes consumir de 20 a 30 gramos al día.
Alimentos con ácidos grasos omega-3
- El omega 3 sube el nivel de colesterol bueno y ayuda al buen funcionamiento de tu corazón.
- Algunas comidas que contienen grasas de omega 3 son el salmón, el atún fresco, la caballa, los arenques, las sardinas, las nueces, la semilla de chía o de linaza, el aceite de soja o de canola.
Debes añadir a tu dieta al menos dos veces a la semana pescados ricos en omega 3.
Trucos para reducir el colesterol de tu dieta
- El aguacate es un gran aliado contra el colesterol malo, lo reduce hasta en un 45%. Puedes probar un día a hacer aguacate con salmón.
- Si desayunas avena te da más de la mitad de la fibra que necesitas al día, y así ayudas a bajar los niveles de colesterol malo.
- A partir de la cuarta semana de comer frutos secos los niveles de colesterol bueno suben hasta en un 7%.
- Debes tomar al menos tres veces al día legumbres como la soja o las lentejas para completar el aporte de fibra diario.
La soja es el alimento que más baja el colesterol malo.
