La industria de productos para la dieta en España está prosperando que es una barbaridad. Más de la mitad de los adultos españoles tratan de perder peso controlando su consumo de calorías cada año. Desafortunadamente, perder peso no es tan fácil como rechazar una galleta, u optar por una ensalada. E incluso aquellos que han tenido éxito en su esfuerzo admiten que cuesta mucho.
Entonces, ¿por qué es la dieta tan difícil de seguir si tenemos tan buenas intenciones? ¿Por qué no podemos controlar esos antojos?
Señales de comida
Todos lo hemos hecho: pasamos por un puesto en el supermercado de aspecto buenísimo, o nos llega el olor de algo delicioso y de inmediato comenzamos a babear sobre cualquier cosa que se nos aparece como una revelación, independientemente del contenido de calorías o la nutrición. Las señales sensoriales de alimentos como éstas pueden ser difíciles de ignorar y no solo son provocadas por el sabor o el olor, la misma publicidad o los logotipos de la marca pueden tentarnos también.
Cuando tenemos hambre, la hormona grelina o del apetito estimula el cerebro, lo que significa que nos damos cuenta de las señales del alimento. Los investigadores también han encontrado que nuestros cerebros prestan más atención a las señales de los alimentos no saludables, los que son altos en azúcar y grasa, que los alimentos saludables, cuando tenemos hambre. En estudios en los que se mostraron imágenes de alimentos ricos en calorías a los participantes, se descubrió que las señales provocaban respuestas anticipatorias del apetito, como salivación, antojos y un deseo informado de comer, es decir un sentimiento de hambre incontrolado.
Todo esto en conjunto significa que las propiedades que llaman la atención de los alimentos altos en calorías es probable que presenten un desafío significativo para las personas que están tratando de perder peso, sobre todo si la dieta les hace padecer hambre.
En una nota positiva, es posible entrenarnos para ignorar las señales tentadoras. Un estudio ha demostrado que los participantes a los que se les enseñó a ignorar las señales de alimentos de alto contenido calórico, en una tarea dirigida por un ordenador, consumieron menos bocadillos que aquellos que fueron entrenados para prestarles atención.
Los alimentos prohibidos son más tentadores
Hacer dieta a menudo implica «renunciar» alimentos más agradables en un intento de reducir la ingesta de calorías. Pero si se nos pide que evitemos comer un alimento que disfrutamos, los investigadores han descubierto que lo anhelamos, e incluso tenemos un mayor deseo de consumir el elemento prohibido que si no se nos ha privado de él.
En otro estudio, a los consumidores frecuentes de chocolate se les pidió que no comieran durante una semana. En este caso, los participantes encontraron imágenes de chocolate y otros alimentos de alto contenido calórico más destacados, la privación les había hecho querer más los alimentos ricos en calorías, que los comedores de chocolate que no habían sido privados.
Todo esto significa que incluso cuando las personas que hacen dieta intentan evitar alimentos que son placenteros, la respuesta conductual y cognitiva a la privación puede, sin querer, es crear más tentación.
El efecto «qué demonios»
Al intentar bajar de peso, las opciones sobre qué comer y cuándo debe ser consumido, suelen estar limitadas por las reglas de un plan de dieta elegido. Pero las reglas de la dieta rígida son problemáticas, ya que cualquier comportamiento alimenticio que no se basa en las señales fisiológicas del hambre aumenta el riesgo de comer en exceso.
Otro problema con las reglas de la dieta es que tan solo una pequeña violación, un trozo de pastel ruso, por ejemplo, es suficiente para descarrilar la dieta entera. Los investigadores llaman a esto el efecto «qué demonios», y se ha demostrado en una serie de experimentos de laboratorio. Los estudios demuestran constantemente que las personas que piensan que han consumido un bocadillo alto en calorías -y por lo tanto han roto las reglas de su dieta- consumirán más calorías durante una comida posterior que aquellos que no creen que han violado las reglas.
Aunque en términos reales comer unas calorías extras es poco probable que tenga un impacto importante en una dieta, tales lapsos pueden tener un mayor impacto psicológico. El «fracaso» de la dieta es probable que provoque emociones negativas como la culpabilidad o el estrés, los cuales son conocidos por causar exceso.
Entonces, ¿qué se puede aprender de todo esto? Las dietas que requieren que el individuo siga unas reglas rígidas, o les prohíban consumir alimentos que les hacen disfrutar, parecen ser problemáticas, ya que paradójicamente aumentan el riesgo de comer en exceso. En cambio, puede ser útil para personas que hacen dieta, reconocer que los seres humanos están atraídos por alimentos de alto contenido calórico y que estas señales son más tentadoras si tenemos hambre.
El aumento de las tasas de obesidad significa que muchos más de nosotros estamos recurriendo a las dietas para bajar de peso. Sin embargo, si bien no existe una dieta perfecta que nos ayude a alcanzar nuestros objetivos de salud, comprender cómo funciona el cerebro y reconocer los efectos psicológicos de la dieta puede ayudarnos a recuperar el control frente a la tentación.
